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妊娠中の葉酸摂取!一日の目安は?多く含む食べ物はどれ?



妊娠中に必要な栄養素といわれる葉酸。

妊娠に深く関わる栄養素なのは知っているけど
一体、葉酸はどのくらい摂取するといいのか
詳しくわからない人も多いでしょう。

そこで今回は

  • 葉酸はどんな食べ物に多く含まれているのか
  • 妊娠中にはどのくらい葉酸を摂取したら良いのか
  • 一日に摂取すべき目安

について説明します。

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妊娠中に必要な一日の葉酸の目安は?

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害など
先天性異常のリスクを低減するため必要な栄養素ですが
血液を作るための材料となる栄養素でもあります。

母乳はママの血液から作られるので
妊活中妊娠中だけではなく産後の授乳中まで
葉酸は必要な栄養素なんですね。

葉酸の一日あたりの推奨量は、
一般の成人女性240μg(マイクログラム)。
妊活中の女性は、400μg
妊娠初期から妊娠中期、妊娠後期は、480μg
授乳中は、340μgといわれています。

葉酸が多く含まれる食べ物

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、
野菜肉類に多く含まれています。

特に葉酸の含有量が多いのは
レバーや海苔などの海藻類です。

葉酸の多い食材<野菜・果物>

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • アスパラガス

などの緑黄色野菜に多く、
茹でたほうれん草であれば
1把200gで葉酸220μg含まれています。

その他の野菜では、
茹でブロッコリーは、1個165gあたり198μg。
茹で枝豆は、1パック100gあたり135μg。
茹でアスパラガスは、3本60gあたり102μg。

野菜の他には果物でも葉酸を摂取しやすいです。
例えば、イチゴは5個で70μg、
ライチは5個で70μgを摂取することができます。

葉酸の多い食材<肉類>

レバーなどの肉類にも
非常に多く葉酸が含まれています。

  • 鳥レバーは1個40gで520μg。
  • 牛レバーは1切れ40gで400μg。
  • フォアグラは15gで47μg。

葉酸が多く含まれる食材<海藻類>

少量でも
葉酸がたくさん摂取できる海藻類もオススメです。

  • 焼き海苔は2枚で57μg。
  • 味付け海苔は10枚で48μg。

葉酸の多い食材に関する
こちらの記事も参考になります。

食事だけでは必要量を賄うのは難しい

葉酸は水溶性のビタミンのため、
水や熱に弱く調理方法により栄養が損なわれます。

それに、通常の食事だけでは
葉酸の必要量を賄うことはむずかしいでしょう。

特に葉酸が必要となる
妊活中、妊娠中、授乳中の女性は
不足分をサプリメントで補うように工夫するといいでしょう。

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