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葉酸の多い食品まとめ!含有量はどのくらい?



妊活中や妊娠中に必要な栄養素である葉酸。

葉酸は毎日摂取することが大切で、
葉酸不足になると
貧血や胎児に障害が出る原因になると言われています。

普段の食事の中で
「意識して摂りたい」
と思っている方も多いのではないでしょうか。

妊娠中の女性に必要な葉酸を多く含む食品には
どのようなものがあるのでしょうか。

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葉酸が多く含まれる食品とその含有量。

それでは、
葉酸を多く含む食品を見ていきましょう。

1位 レバー(肝臓)

貧血予防にも効果的なレバー。
一番多い鶏レバーで1300㎍
牛レバー1100㎍
豚レバーで800㎍含まれています。
<100gあたりの含有量1300㎍~800㎍>

2位 枝豆

枝豆のさやがついたまま調理すれば、
加熱時の栄養素の損失も少なく手軽にとれる食品です。
<100gあたりの含有量290㎍>

3位 モロヘイヤ

ビタミンCを多く含み、
カルシウムはホウレンソウの10倍含んでいます。
<100gあたりの含有量250㎍>

4位 芽キャベツ

ビタミンCはキャベツの4倍含まれ
血液の凝固や骨の形成に役立つ
ビタミンKも多く含んでいます。
<100gあたりの含有量210㎍>

5位 ホウレンソウ

代表的な栄養素といえば鉄分。
貧血予防にも欠かせません。
<100gあたりの含有量200㎍>

6位 菜の花

鉄分やカロテン、ミネラルが
バランスよく含まれています。
<100gあたりの含有量190㎍>

7位 春菊

カロテン、食物繊維が多く、
食物繊維は便秘解消にもつながります。
<100gあたりの含有量180㎍>

8位 アスパラガス

アスパラギン酸も含まれ
むくみ予防につながります。
<100gあたりの含有量160㎍>

9位 納豆

ビタミンKも多く
出産時の出血を予防します。
<100gあたりの含有量120㎍>

10位 ブロッコリー

ビタミンCはレモンの約2倍。
カロチンも多く含んでいます。
<100gあたりの含有量110㎍>

野菜以外にも、
葉酸が含まれている食品はたくさんあります。

色々な食品を摂ることで、
葉酸だけでなく
ビタミンCやビタミンなどの栄養素を摂ることもできます。

食品で摂るときの注意点。加熱に弱いって本当?

ここで注意していただきたいのは、
葉酸は水溶性ビタミンの一種なので
水に弱く、熱を加えることによって
大切な栄養成分を失ってしまうということです。

水にさらすだけでも
栄養素は流れ出てしまいますし、
体内でとどまる時間も
それほど長くありません。

また、煮る・炒めるだけ
といった調理法でも失われてしまいます。

食事から葉酸は、
無駄がなく摂取することが大切です。

葉酸を効率的に摂取するための調理法は?

それでは、
葉酸を効率よく摂るための調理法
チェックしていきましょう。

①生で食べられる食品は生で食べる

葉酸は水と熱に弱いので
なるべく生で食べたり、
加熱するときも火を通しすぎないようにしましょう。

②食材を加熱したら残った水分もまるごと食べる。

具だくさんの味噌汁やスープなど、
汁も丸ごといただくことで
溶けだした葉酸を無駄なく摂取できます。

③葉酸の働きを助ける食材を一緒に食べる

葉酸の吸収率を上げる働きをするのはビタミンB12です。
かきやあさりなどの貝類や、
カツオやイワシに多く含まれています。

④葉酸は酸化にも弱い!

葉酸は、調理してから
時間がたつほど
酸化が進み失われていくので、
調理したら早めに食べましょう。

葉酸はサプリで摂るのが効率的

葉酸を含む食品はたくさんありますが
一度にたくさんの量を摂取しなければ
必要な量を補えなかったり、

調理する過程で
損失のリスクも高いことがお分かり頂けたかと思います。

普段の食事では摂取しにくく、
調理の過程でも失われやすい葉酸は
サプリメントで上手に補っていきましょう。

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